Odstresuj się przed Świętami: 10 dni z uważnością

Święta i okres przedświąteczny mogą być stresujące, ale wcale nie muszą…. Jeśli zastosujesz się do tych dziesięciu kroków, „odstresujesz” swoje Święta i będą one jednymi z najpiękniejszych dni w całym roku.

Kroki należy wykonywać dzień po dniu – jeden każdego dnia – przez 10 kolejnych dni. Oparte są ona na ideach zawartych w międzynarodowym bestsellerze: „Uważność: ośmiotygodniowy plan odnalezienia spokoju w szalonym świecie.”. Książka wykorzystuje unikalny program oparty na medytacjach uważności opracowanych przez Oxford University w Wielkiej Brytanii, mający na celu złagodzenie lęków, stresu, wyczerpania i depresji.

Dzień 1 – zjedz trochę czekolady

W okresie przedświątecznym łatwo jest zjeść zbyt dużo czekolady i pochłonąć zbyt wiele pierników. Na początku wszystkie te wspaniałe łakocie są pełne smaku i zupełnie nie można się im oprzeć…ale już po chwili przestajesz w ogóle zauważać i smak i zapach. Jeśli na dodatek spieszysz się gdzieś, wszystko to po prostu łykasz garściami.

Kiedy jesz bez zastanawiania się nad tym co jesz, tracisz tak wiele wspaniałych smaków, konsystencji i aromatów. Pojedyncza kostka czekolady, na przykład, ma ponad 300 różnych smaków. Jak wiele z nich wyczuwasz?

Połączenie się ze swoimi zmysłami jest sercem metody uważności, czemu więc nie spróbować czekoladowej medytacji, aby móc cieszyć się jej smakiem i może odkryć ją na nowo?

Czym jest uważność?

Uważność to nic innego jak poświęcenie czemuś pełnej serca uwagi. Typowa medytacja angażuje naszą uwagę na oddechach, które wpływają i wypływają z ciała. Skupiając się na każdym oddechu możesz obserwować myśli, które pojawiają się w Twoim umyśle i stopniowo możesz je puszczać, nie walcząc z nimi. Dochodzisz do głębokiego zrozumienia, że myśli i uczucia (włączając te negatywne) przemijają. Przychodzą i odchodzą, a do Ciebie należy ostateczna decyzja czy zacząć działać, czy odpuścić.

Uważność dotyczy obserwacji bez krytyki; jest współczuciem dla samego siebie. Kiedy nieszczęścia i stres zaczynają nas przytłaczać, zamiast odbierać wszystko osobiście, uczysz się traktować je tak, jakby były czarnymi chmurami na niebie i obserwujesz je z ciekawością, jak obok Ciebie przepływają.

Badania naukowe pokazały, że uważność nie tylko zapobiega depresji, ale także pozytywnie wpływa na wzorce myślenia leżące u podstaw codziennego odczuwania niepokoju, stresu i drażliwości, w taki sposób, że kiedy powstają, łatwiej nad nimi zapanować. Inne badania pokazały, że osoby regularnie medytujące rzadziej odwiedzają lekarzy, mają sprawniejszą pamięć, wzrasta im kreatywność, a także mają szybsze reakcje.

Dzień 2 – idź na spacer

Spacerowanie jest jednym z fajniejszych ćwiczeń i rewelacyjnie potrafi odstresować, a także poprawić humor. Podczas spaceru możesz spojrzeć na świat z innej perspektywy i ukoić zszargane nerwy. To także doskonały moment, aby odpocząć i oderwać się od wszystkich projektów i planów, które mają być skończone do Świąt.

Wyjdź więc dzisiaj na 15-30 minutowy spacer. Nie musisz iść w jakieś specjalne miejsce. Zależnie od tego, gdzie jesteś i gdzie masz możliwość wyjść, przejdź się wzdłuż sklepowych wystaw, pomiędzy budynkami czy parkową ścieżką.

Nie ma potrzeby, abyś gdziekolwiek się spieszył/a; celem jest spacer z możliwie największym skupieniem a tym co widzisz dookoła, na swoich stopach, na tym jak kroczą po ziemi i na odczuciach płynących z mięśni i ścięgien z Twoich nóg i stóp.

Zwróć uwagę na otaczające Cię widoki, zapachy i dźwięki. Sprawdź, czy możliwe jest otwarcie się na wszystkie zmysły: poczuj stęchłość zimowych liści; poczuj deszcz na twojej głowie; wiatr na twojej twarzy; patrz, jak nieoczekiwanie zmieniają się wzory światła i cienia.

Dzień 3 – trzy minuty na oddychanie (spokojne i świadome)

Kiedy stajesz się wściekła/y, wyczerpana, niespokojna lub zestresowana – trudno jest pamiętać, dlaczego powinnaś/powinieneś utrzymać spokój. W takich chwilach może też wydawać się, że Boże Narodzenie powstało właśnie po to, aby Cię dodatkowo drażnić.

To trzyminutowe ćwiczenie oddechowe zostało stworzone, aby poradzić sobie z takimi uczuciami. Ma ono dwojaki wpływ. Po pierwsze, jest to medytacja, która służy do „przerwania” dnia, tak, aby okiełznać negatywne myśli, zanim przejmą kontrolę nad Tobą. Po drugie, jest medytacją ratunkową, która pomaga Ci „zejść na ziemię”, kiedy negatywne myśli zaczynają już wymykać się spod kontroli. Oddychaj przez trzy minuty spokojnie i świadomie. Wdech i wydech. Pamiętaj, aby wydechy były powolne inaczej może zakręcić Ci się w głowie.

Kiedy oddajesz się medytacji, możesz zauważyć, że Twój umysł wielokrotnie próbuje działać po swojemu. To zupełnie normalne. To właśnie robią umysły.  Ofiarowują myśli Twojemu świadomemu ja, podobnie jak dziecko podaje swoją zabawkę zaufanemu dorosłemu. Kiedy odkryjesz, że twój umysł wędruje, spróbuj delikatnie przekierować go do pełnej świadomości i kontynuuj oddechy zgodnie z instrukcją, najlepiej jak potrafisz.

Dzień 4 – zrób coś przyjemnego

W okresie przedświątecznym, wyczerpanie, stress i poczucie bycia nieszczęśliwym potrafi łatwo zdominować nasze życie. To prawie tak, jakbyśmy podświadomie reagowali na „przymuszoną wesołość” okresu Świąt Bożego Narodzenia. Możesz nawet zacząć doświadczać anhedonii, czyli utraty zdolności odczuwania przyjemności. Rzeczy, które niegdyś Cię cieszyły, teraz są Ci zupełnie obojętne.

Możesz temu przeciwdziałać, robiąc małe kroki w kierunku rzeczy, które lubiłeś/łaś robić, ale zapomniałaś/łeś jak to jest cieszyć się nimi. Zacznij od wybrania jednej lub dwóch rzeczy z poniższej listy (lub może masz jakieś własne pomysły):

  • Bądź dobra/y dla swojego ciała. Zrób sobie przyjemną, ciepłą kąpiel; zdrzemnij się przez 30 minut; zjedz swoją ulubioną potrawę bez poczucia winy; napij się ulubionego napoju.
  • Zrób coś, co Cię ucieszy. Odwiedź lub zadzwoń do przyjaciółki/przyjaciela (zwłaszcza, jeśli dawno się z nią/nim nie kontaktowałaś/łeś); poćwicz trochę; upiecz ciasto; przeczytaj jakąś fajną książkę (nic naukowego); posłuchaj ulubionej muzyki.

Dzień 5 – Intensywnie Frustrująca Medytacja Kolejkowa

Święta często wydają się być jak jedna, wielka kolejka…. Musisz ustawić się kolejce po prezenty, musisz stanąć w kolejce, aby Ci je ładnie zapakowali, musisz ustawić się w kolejce do kasy, po jedzenie, po odbiór zamówionych potraw, itd. Wszystko to sprawia, że popadamy w frustrację.

W tym roku zamiast chodzić sfrustrowana/y spróbuj Intensywnie Frustrującej Medytacji Kolejkowej.

Kiedy stoisz w kolejce, sprawdź, czy jesteś świadoma/y swoich reakcji, kiedy coś sprawia, że nie posuwasz się naprzód. Być może stanęłaś/stanąłeś w „złej” kolejce i obsesyjnie zaczynasz myśleć o przeniesieniu się do innej, która wydaje się być krótsza? W takich chwilach pomocnym jest sprawdzenie co dzieje się w Twoim umyśle. Wykorzystaj ten moment na zadanie sobie kilku pytań:

  • jakie myśli krążą po mojej głowie?
  • Co czuję w ciele?
  • Jakie odczuwam emocje i impulsy?

Uważność akceptuje fakt, że niektóre z odczuć są nieprzyjemne. Pozwoli Ci jednak poznać dwa smaki cierpienia – pierwotne i wtórne. Pierwotne cierpienie to początkowy czynnik stresogenny, taki jak niezadowolenie z powodu stania w zbyt długiej kolejce. Możesz przyznać, że nie jest to przyjemne; jest ok, kiedy Ci się to nie podoba – nie czuj się z tym źle. Wtórne cierpienie to wszystkie przechodzące przez Ciebie emocje, takie jak gniew czy frustracja, podobnie jak następujące po nich myśli i uczucia. Sprawdź, czy możesz to wyraźnie zobaczyć. Sprawdź, czy jest możliwym pozwolić frustracji zostać bez próby ucieczki przed nią.

Dzień 6 – ustaw dzwonki uważności

Wybierz kilka zwykłych aktywności z codziennego życia, które możesz ustawić jako swoje “dzwonki uważności”, czyli jako przypomnienia, aby zatrzymać się i zwrócić uwagę (z bardzo szczegółowym opisem) na rzeczy. Poniżej znajdziesz listę rzeczy, które możesz zamienić w dzwonki. Nie musisz skupiać się na wszystkich – to tylko sugestie.

  • Przygotowywanie jedzenie na Święta: jedzenie oferuje wiele możliwości, aby stać się bardziej uważnym. Jeśli przygotowujesz jedzenie – zwłaszcza to świąteczne jest szczególnie bogate w zapachy, smaki i przeróżne konsystencje – spróbuj skierować pełną uwagę na wszystko co robisz.
  • Pakowanie prezentów: skup się na dźwiękach i dotyku nożyczek, zauważ, jak tną papier, jak się po nim ślizgają. Jak czujesz papier? Gładki i śliski czy może karbowany i szorstki? Jak wyglądają pakowane prezenty? Pachną, błyszczą się? Zwróć na to uwagę.
  • Słuchanie rodziny i przyjaciół: w czasie świątecznych przyjęć łatwo jest wpaść w te same, stare rozmowy, czemu więc nie spróbować inaczej posłuchać naszych bliskich zwracając szczególną uwagę na to co mówią? Zauważ kiedy się wyłączasz i przestajesz słuchać – kiedy zaczynasz myśleć o czymś innym, co chcesz odpowiedzieć itd. Wróć do słuchania.

Dzień 7 – wdzięczność na dziesięć palców

Aby zacząć zauważać i doceniać nawet małe rzeczy w swoim życiu, spróbuj metody wdzięczności na dziesięć palców. To bardzo proste ćwiczenie polega na tym, żeby raz dziennie wypunktować sobie dziesięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny tego dnia, licząc je na palcach. Ważnym jest, aby było to właśnie 10 rzeczy, nawet jeśli już po trzeciej czy czwartej trudno Ci znaleźć coś pozytywnego. Właśnie po to jest to ćwiczenie – abyś celowo uświadamiał/a sobie drobne, wcześniej niezauważalne elementy Twojego dnia.

Dzień 8 – medytacja dźwięków i myśli

Dźwięki są tak samo fascynujące jak myśli i tak samo niematerialne i otwarte na interpretację. Dźwięk piosenek Jingle Bells lub White Christmas mogą Cię rozweselić lub wręcz przeciwnie przygnębić. Odczuwanie mocy dźwięku – i jego związku z myślami i emocjami – ma kluczowe znaczenie dla uważności i stawania się szczęśliwszą, bardziej zrelaksowaną i skoncentrowaną osobą.

Spróbuj dziś medytacji dźwięków i myśli. Taki sposób medytacji ujawnia, jak umysł wywołuje myśli, które mogą łatwo sprowadzić nas na manowce. Kiedy już to sobie uświadomisz – głęboko w sercu – wiele Twoich stresów i problemów po prostu wyparuje na waszych oczach. Medytacja ta uświadamia także podobieństwo pomiędzy dźwiękami i myślami. Zarówno dźwięki, jak i myśli pojawiają się jakby znikąd i nie mamy kontroli nad ich powstawaniem. Mogą łatwo wywołać silne emocje, które uciekają, pozostawiając nas wrażliwych i zepsutych.

Dzień 9 – odzyskaj swoje życie

Przypomnij sobie czasy, kiedy sprawy wydawały się mniej skomplikowane, przed czasem, gdy stresy, problemy czy tragedie przejęły twoje codzienne życie. A może nie tak dawne, przypomnij sobie spokojny czas przed zbliżającymi się Świętami Bożego Narodzenia, a może ostatnie wakacje. Przypomnij sobie tyle szczegółów, ile możesz i jak najwięcej rzeczy, które robiłaś/łeś w tym czasie. To mogą być rzeczy, które robiłaś/łeś sama albo takie, które robiłaś/łeś razem z bliskimi.

Wybierz jedną z tych rzeczy i zaplanuj ją na dziś lub na najbliższy weekend. Może to zająć pięć minut albo pięć godzin, to może być ważne albo banalne, możesz to zrobić z innymi albo sam/a. Ważne jest tylko, aby było to coś, co przywróci cię do życia, o którym zapomniałaś/łeś – część ciebie, którą mógłabyś/mógłbyś powiedzieć sobie, że została jakoś zagubiona, do której nie mogłaś/łeś wrócić. Nie czekaj, aż będziesz mieć ochotę to zrobić; zrób to mimo wszystko i zobacz, co się stanie. Czas odzyskać swoje życie!

Dzień 10 – idź do kina

Poproś kogoś bliskiego, aby poszedł z Tobą do kina – ale tym razem z niewielką różnicą. Idźcie tam o ustalonej godzinie (powiedzmy o 19.00) i wybierzcie dowolny film, który Ci się spodoba jak tylko tam dotrzesz. Często to, co nas najbardziej uszczęśliwia, jest nieoczekiwane – przypadkowe spotkanie lub nieprzewidziane zdarzenie. Filmy są świetne dla wszystkich.

Zanim się jednak wybierzesz do kina, zauważ wszelkie myśli, które mogą się pojawić, takie jak: „Nie mam czasu na przyjemność”, lub „Co, jeśli nie ma nic co mi się podoba?” Takie myśli podważają twój entuzjazm do podejmowania działań i zniechęcają cię do zamiaru zrobienia czegoś, co może w istotny sposób wzbogacać twoje życie. Gdy już znajdziesz się w kinie, zapomnij o tym wszystkim i daj się pochłonąć filmowi!

1 komentuj
  1. Alicja
    Alicja says:

    Łatwo powiedzieć wdzięczność na dziesięć palców, tylko jak to zrobić oto jest pytanie. To prawda, że przy trzecim no może czwartym palcu człowiek odpada. I tak właściwie się zastanawiam co takiego zrobiłam. Co do odzyskania swojego życia to ostatnio mi się to nawet udawało, nie zaplanowany wyjazd do Lasku Rędzinskiego z przyjaciółką, wyjście do teatru na fajną sztukę z aktorką, którą lubię i za tydzień coroczna impreza urodzinowa mojej przyjaciółki. Fajnie jest zrobić coś dla siebie :). Wszystkie dziesięć dni to dobry pomysł może jeszcze uda mi się to zrobić.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Skomentuj Alicja Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.